Articulo extraído de la web de youngcraks, sobre la importancia de la alimentación y el descanso en el fútbol. Muy interesante y conveniente su lectura para todos aquellos jugadores en activo. Sólo te llevará 10 minutos y merece la pena.
¿QUÉ NECESITA EL CUERPO PARA JUGAR UN PARTIDO?
El artículo
de hoy nos informa de cómo nuestro cuerpo utiliza las fuentes de energía de las
que dispone durante la competición en el fútbol. Lo que nos lleva a saber qué
tipo de alimentos debemos consumir antes de la competición y durante la
celebración de la misma. Además, nos resuelve algún falso mito relacionado con
la suplementación.
En el fútbol se realizan esfuerzos
repetidos de gran intensidad, lo que requiere una gran demanda de energía. Si
bien el 70% del partido el jugador permanece en un estado de baja intensidad,
se realizan entre 150 y 250 movimientos breves pero intensos durante un
partido. Para ello, se requiere en gran cantidad del sistema
energético anaeróbico con un alto nivel de fosfato
creatina y glucólisis durante el
desarrollo del encuentro.
Alberto Iváñez Romero, Entrenador
personal, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte y futuro
investigador en este campo por la Universidad de Valencia, se incorpora al
equipo de YoungCracks con este primer post, nos va a aclarar los aspectos que
un futbolista debe de tener en cuenta.
Aclaraciones previas:
-Sistema energético anaeróbico: Obtención
energética sin la participación directa del oxígeno. De los tres componentes
principales de los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) solo los
hidratos de carbono pueden ser metabolizados para la obtención de energía sin
la participación directa del oxígeno.
-Fosfato creatina: El
sistema de fosfágenos proporciona energía fundamentalmente para actividades de
corta duración y alta intensidad (p. ej., entrenamiento de fuerza y carrera de
velocidad) y aparece siempre al inicio de la actividad física
independientemente de la intensidad. La fosfocreatina se almacena en pequeñas
cantidades en el músculo y no puede aportar la energía necesaria para
actividades continuadas, de larga duración.
-Glucólisis: Es la
ruptura de los hidratos de carbono (bien el glucógeno almacenado en el músculo
o bien la glucosa procedente de la sangre) para producir ATP (energía), que se
suma al procedente del sistema de fosfágenos para mantener la actividad física
de alta intensidad.
Los carbohidratos se almacenan en los
músculos y el hígado en forma de glucógeno. Este es probablemente el sustrato
energético más importante. La fatiga al final del partido puede deberse a la
disminución de glucógeno en algunas fibras musculares individuales. Basta
que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan
rápidamente. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan
progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva
disminución del glucógeno muscular.
Los jugadores de fútbol saben lo
importante de la buena alimentación y el descanso los días previos a un
partido, pero no saben cuánto comer, qué comer, y el mejor momento para ello.
Hablamos incluso de las horas previas a un partido.
La alimentación para la competición:
Hay que destacar tres fases claves:
previa, durante y tras la competición. Nos centraremos en la fase previa y
durante la competición.
En la
fase Previa: Hablamos de los días anteriores y de las
horas previas a la competición.Desde 7 a 2 días antes de la
competición se debe consumir una alta dosis de carbohidratos. Este
aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales
puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos.
(Aprox. 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo
la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración.
Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos
durante los primeros días de la semana antes de la competición.
Antes del partido hay que evitar carnes y
grasas saturadas, así como un alto contenido en fibras,
alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez, así como todo tipo de
comida muy condimentada. Se debe
tomar como muy tarde dos horas y media antes de la actividad (Garnier y
Waysfeld, 1995). En un estudio muy reciente se puede analizar el tiempo ideal
para dicha comida (Maffucci y McMurray, 2000). Después no se tomará ninguna
comida importante, salvo momentos antes de la prueba, que se realizará la
denominada ración de espera, como se verá a continuación.
Ración de espera: La ración de
espera es una ingesta de alimentos previa debido al estrés emocional que supone
la realización de una competición a cualquier nivel deportivo. Esto produce un
relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos previos a la
misma.
Las formas de consumirla son:
- Exclusivamente líquidos tomados
aproximadamente hasta 30 minutos antes de la realización de la actividad.
(agua, zumo de frutas o verduras diluidas al 50%; las bebidas no han de ser
carbonatadas.
- Comidas semilíquidas que se digieren
con facilidad y ayudan a la hidratación e incorporación energética a la vez que
sacian y alivian la sensación de hambre. (purés de verduras, frutas, cereales
diluidos)
- Alimentos diversos elegidos por los
deportistas como fruta fresca entera o frutos secos.
Hay que adaptar este aporte en los
entrenamientos, o en competiciones amistosas para evitar efectos no deseados en
competiciones oficiales. No todos los organismos responden igual ante este tipo
de aportes, y no hay que dudar en suprimirlo si nuestro cuerpo no lo tolera con
facilidad.
¡Atención! No se
recomienda en absoluto la ingesta de sacarosa (azúcar blanca), tabletas de
glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado en glucosa en los 30-40
minutos previos al partido. La razón es que se puede dar un
cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar físico
y agotamiento prematuro durante la realización de la actividad física. Esto se
debe a una disminución de los niveles de glucosa por debajo de los niveles
basales. Así, ante una ingesta de carbohidratos simple, la insulina aumenta su
concentración en sangre con el fin de regular la glucemia sanguínea. El aumento
de esta hormona junto con el mayor consumo de glucosa ligado a la actividad
física ocasiona descenso de glucemia (hipoglucemia). Además, la insulina inhibe
la producción hepática de glucosa con lo que la hipoglucemia no consigue
remontarse adecuadamente.
Durante: En
actividades que posibilitan el descanso durante la competición y que tienen una
larga duración, se aconseja realizar la denominada ración de medio tiempo. Con
esta ración se intenta conseguir (Delgado y cois, 1997):
a) Hidratar (para reponer los líquidos
perdidos por el sudor en situaciones climáticas calurosas y de alta humedad
ambiental);
b) Aportar carbohidratos (para
contrarrestar la posible disminución de los niveles de glucosa sanguínea y
evitar la hipoglucemia);
c) Alcalinizar (para contrarrestar la
acidosis metabólica ocasionada por la actividad física, lo que se consigue
ingiriendo aguas bicarbonatadas);
d) Aportar sales minerales (para
compensar las pérdidas por sudor). Se recomiendan fundamentalmente caldos
ligeramente salados, soluciones alcalinas no carbonatadas, y zumos de frutas.
Esto ha sido todo. Esperamos haberos
ayudado a planificar mejor alimentación para la competición. Si os interesa
este tema porque sois entrenadores o a título personal, avanzaremos en él
y en las demás fases que componen la alimentación del futbolista.
